ETIREMENTS MATINAUX : LE SECRET D’UNE BONNE JOURNÉE
Avoir une routine matinale d’étirements peut vous aider dans bien des aspects de votre vie : améliorer votre posture, atténuer des douleurs physiques, faire le plein d’énergie pour mieux accueillir la journée qui s’annonce.
Avec les périodes de confinement, le télétravail, la sédentarité due à la saison hivernale nous maintenons notre corps dans de mauvaises positions.
Réaliser 5 à 10 minutes d’exercices d’étirement est une manière simple d’activer le métabolisme, de brûler des calories et d’encourager notre corps à affronter la journée avec bonne humeur et énergie.
Pourquoi faire des étirements ?
Notre corps s’adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps
Si elles sont mauvaises, certains muscles de notre corps – tels que les épaules, le dos et le cou – raccourcissent réellement et peuvent causer des problèmes de santé liés à la circulation du sang, de la lymphe, au vieillissement de nos articulations etc. Il se peut que nous ne reconnaissions pas immédiatement les dommages causés par notre posture – mais notre corps le fait.
Un étirement est tout simplement un allongement musculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de gagner en souplesse musculaire, mais également en amplitude articulaire.
Au quotidien, s’étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires engendrées par le stress et la prise de mauvaises positions prolongées.
Pour le sportif, l’étirement permet principalement d’obtenir un relâchement musculaire après l’effort, et ainsi d’optimiser la récupération. L’objectif principal est de faire regagner au muscle sa longueur initiale.
Les étirements matinaux ont plusieurs avantages :
- Réveiller le corps en douceur et habituer le corps à bouger après une nuit de sommeil.
- Préparer le système nerveux, en utilisant les étirements comme un échauffement pour les activités de la journée.
- Augmenter votre dopamine, et donc augmenter votre motivation, votre concentration et votre énergie
7 conseils pour bien s’étirer !
- Etirez vous au chaud.
- Ne réalisez pas d’étirements sur des muscles blessés ou courbaturés.
- Si pratiqués après un entraînement, attendez au minimum 30 minutes avant de vous étirer.
- Etirez vous toujours de manière progressive et sans à-coups.
- Lors de l’étirement vous devez sentir une légère tension mais l’exercice ne doit pas être douloureux.
- Concentrez vous sur votre respiration et expirez toujours lorsque vous êtes en phase d’étirement.
- Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas souple. Avec de la régularité, vous verrez des résultats au bout d’un mois.
Une routine d’étirements en 5 min pour un réveil en douceur
Cette routine vous prendra entre 5 et 10 minutes tous les matins.
Au fur et à mesure, vous pourrez tenir les exercices plus longtemps en rallongeant le nombre de respirations sur chaque mouvement.
- Commencez allongé sur le dos, jambes tendues, inspirez, fléchissez une jambe et ramenez votre genou au niveau de la poitrine en soufflant.
- Inspirez, placez vos mains derrière votre cuisse et tendez votre jambe en soufflant.
- Sans arrêter de respirer régulièrement activez vos chevilles en effectuant cinq rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.
- En inspirant, repliez votre genou sur votre poitrine, et rapprochez votre front de votre genou en soufflant.
- Maintenez le dos collé au matelas et inspirez. À l’aide de la main droite, dirigez le genou gauche vers la droite pour que le dos se torde. Regardez en soufflant. Faites cinq inspirations et accentuez la torsion du dos à chaque expiration.
Inutile de forcer ou de provoquer de la douleur. - Faites le même exercice de l’autre côté.
- Asseyez-vous jambes écarts en prenant le temps de vous positionner pour garder votre dos et le bassin droit, puis tournez-vous vers votre jambe droite en inspirant. Attrapez votre genou, votre cheville ou vote pied en fonction de votre niveau de souplesse et soufflez. Faites cinq inspirations et essayez d’aller plus loin à chaque expiration.
Ne vous faites pas mal. Si votre dos tire, placez un coussin sous votre genou et faites l’exercice. - Faites le même exercice de l’autre côté.
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit et les pieds bien à plat dans le sol. Vous pouvez prendre le temps de faire 3 respirations profondes.
- Sans arrêter de respirer, faites 5 rotations de la tête dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens contraire. La rotation s’effectue comme suit : collez le menton sur la poitrine, amenez la tête vers l’épaule droite puis vers l’arrière avant de la placer sur l’épaule gauche et de fermer la boucle en ramenant le menton sur la poitrine.
Ce mouvement doit être effectué lentement et délicatement afin de relâcher au mieux les cervicales. - Rassemblez vos omoplates à l’arrière pendant que vous inspirez en gonflant votre poitrine. Relâchez lentement votre respiration par la bouche. Faites cela 5 à 10 fois.
- Inspirez et fléchissez progressivement votre buste vers la gauche, en tendant votre bras au-dessus de votre tête.
Lorsque vous ressentez l’étirement au niveau de vos muscles obliques, maintenez la position le temps de 5 respirations puis réalisez le même mouvement de l’autre côté. - Dos droit, passez une main derrière votre dos (entre les omoplates) en gardant le coude bien haut, puis tirez votre coude avec la main opposée. Maintenez le temps de 5 respirations et changez de bras.
- Passez un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le coude et exercer une pression vers vous. Maintenez le temps de 5 respirations et changez de bras.
