RIEN N’OPPOSE PLAISIRS DE LA TABLE ET PERFORMANCE.
VOICI QUELQUES RÈGLES DE BASE POUR HARMONISER VOTRE PRATIQUE SPORTIVE ET VOTRE ALIMENTATION.
Beaucoup d’informations circulent sur le sport et l’alimentation et il n’est pas toujours facile de distinguer le vrai du faux.
Le sport et l’alimentation interagissent de plusieurs façons afin de vous aider à préserver votre équilibre.
- L’alimentation est d’abord un soutien à l’effort. Elle permet évidemment d’apporter les calories nécessaires au mouvement, mais bien manger ne se limite pas à la portée énergétique pure. Cela permet d’apporter notamment les protéines, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
- L’alimentation n’a pas qu’un rôle de soutien, elle module aussi le métabolisme. Elle agit donc aussi sur la santé et permet de s’exercer plus souvent, plus longtemps, et plus intensément. Cela permet aussi de mieux profiter de sa pratique sportive et d’éprouver plus de plaisir en s’exerçant.
- Le sport et l’alimentation agissent donc en synergie. Une bonne pratique sportive et une bonne alimentation peuvent avoir des effets bénéfiques similaires qui se cumulent dans le cadre de la perte de poids, de la lutte contre les maladies cardio-vasculaires ainsi que pour d’autres paramètres de santé tels que l’hypertension ou le diabète.
Il est important de distinguer l’alimentation au quotidien, c’est-à-dire les repas à distance de l’effort et l’alimentation autour de l’effort, avant, pendant et juste après. L’une ne va pas sans l’autre.
4 révélations sur l’alimentation quotidienne du sportif :
De nombreuses croyance entourent l’alimentation des personnes actives et sportives.
Un point est certain : la qualité et la quantité des aliments vont impacter notre façon de nous exercer.
Révélation n° 1 : les sportifs ne mangent pas que des pâtes !
Vous croyez probablement qu’il faut systématiquement manger beaucoup de féculents pour faire du sport.
C’est faux.
Cela dépend de votre entraînement. La base de l’alimentation du sportif est la même que celle recommandée pour tous. Simplement il faut faire quelques adaptations et cela dépend surtout du niveau de pratique car, pour la plupart, les adaptations sont minimes.
Reprenez la pyramide alimentaire : la base de votre pyramide devrait être la base de votre alimentation, c’est-à-dire les légumes et les fruits. Ils ont pour la plupart des index glycémiques bas comme les légumes, voir modérés comme les fruits. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont aussi riches en antioxydants.
La pratique sportive exige de plus grands apports en vitamines et minéraux.
N’hésitez pas à vous préparez des assiettes colorées !
Révélation n° 2 : l’assiette de pâtes avant l’effort est inutile !
Les féculents arrivent ensuite dans la pyramide alimentaire et ils ne se résument pas aux pâtes et aux pommes de terre. Pensez aux légumineuses et céréales : lentille, patate douce, haricots secs, quinoa … Les quantités sont à adaptées en fonction de vos besoins et de votre entraînement.
On parle de :
- 3 à 5 g de glucides par kg de poids de corps et par jour pour des activités légères,
- 5 à 7 g de glucides par kg de poids de corps et par jour pour un sportif d’endurance pratiquant 1h par jour.
Alors si vous allez courir 30 min ou marcher 1h, inutile de manger une grande assiette de pâtes avant.
Si vous prévoyez de l’endurance, inutile aussi de manger plein de glucides car vous allez utiliser surtout des graisses comme source énergétique.
Si vous prévoyez de faire de la haute intensité, les glucides seront justifiés avant l’effort pour disposer des réserves énergétiques nécessaires à maintenir l’effort.
Révélation n°3 : ne faites pas l’erreur de supprimer les graisses
Les graisses, c’est l’huile, le beurre, les oléagineux (noisette, amande, noix …), les graisses des viandes, poisson et œufs.
Privilégiez les oméga-9 (huile d’olive, avocats) et les d’oméga-3 (poisson gras, œuf , huile de colza ou de lin) et limitez les oméga-6 (viennoiserie, viande, huile de pépins de raisin, huile de soja) et les graisses saturées (fromage, charcuterie)
Attention on a dit LIMITEZ pas SUPPRIMEZ !
Toutes les graisses sont utiles, il faut simplement rééquilibrer les apports.
Révélation n°4 : osez osez protéines (surtout chez les seniors) !
C’est ensuite le tour des protéines que l’on trouve en abondance dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers et en quantité moindre dans les céréales, légumineuses et légumes. Les besoins en protéines sont aussi majorés chez les sportifs. Sachez aussi qu’après 60 ans, on a plus de mal à construire ou reconstruire du muscle. Il faudra donc être particulièrement attentif à son apport protéique. On parle de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids de corps et par jour selon l’activité.
N’oubliez pas les épices et les aromates (ail, curcuma, gingembre, oignon, …) qui possède tellement de vertus pour notre santé (antioxydants, anti inflammatoire, …) et mettent du relief à nos petits plats.
Adaptez votre alimentation à l’effort !
L’alimentation autour de l’effort a plusieurs buts :
- protéger son organisme via les glucides et les antioxydants : les glucides ingérés durant l’effort protège la barrière intestinale qui peut être mise à rude épreuve lors de votre pratique sportive, surtout quand on alterne durant la même séance très haute intensité et efforts plus doux. Ils servent aussi à éviter d’aller piocher dans les protéines musculaires pour fournir de l’énergie. Les antioxydants quant à eux, protège de la prolifération de radicaux libres inhérente à l’effort (s’ils sont fabriqués en trop grande quantité, ils provoquent alors un vieillissement prématuré des cellules).
- Apporter l’énergie et les nutriments nécessaires à l’effort : on parle bien entendu des glucides apportés avant et durant l’effort mais aussi des vitamines qui servent à la production d’énergie, de minéraux qui servent à la contraction musculaire et à l’influx nerveux (magnésium, calcium) ou à l’hydratation (sodium).
- Rééquilibrer et réparer les dégâts : bien qu’on accorde ce rôle à la récupération, cela peut aussi être utile durant l’effort. Pour rétablir les équilibres, on corrige avec l’eau et le sodium par exemple. On corrige aussi des micro-dégâts musculaires indispensables pour progresser, grâce à un apport de protéines juste après l’effort.
- Se préparer pour le prochain effort : après l’effort, on vient recharger les stocks de glucides musculaire.
Planning alimentaire d’une journée sportive :
Avant l’effort … Rien sauf exception !
Dans la majorité des cas ,un repas normal, pris 1h30-5h avant l’effort suffit. Si vous prévoyez une séance intense et longue et que le dernier repas est loin, vous pouvez envisager un snack composé de préférence de fruits secs, banane ou compote.
Durant l’effort … Protégez votre barrière intestinale !
Cela dépend de la séance et de l’effort. Une séance longue, de 1h ou plus, ou une séance intense nécessitent un apport en glucides afin d’optimiser la qualité de la séance et protéger la barrière intestinale.
Les études montrent qu’avec un apport en glucides durant la séance, il est possible de majorer le nombre de répétitions et donc de multiplier les bénéfices de la séance. L’autre intérêt de cette apport glucidique est de protéger l’intestin. En effet, les efforts intenses sont réputés altérer la barrière intestinale et la rendre perméable. L’apport de glucides durant l’effort protègerait la barrière intestinale. Il est utile d’apporter de l’eau et parfois des minéraux comme le sodium qui permet une meilleure hydratation et favorise l’assimilation des glucides mais aussi la vitamine C pour protéger l’organisme ou des vitamines B pour faciliter la production d’énergie.
C’est l’intérêt des boissons spécialisées pour les efforts qui, si elles sont bien pensées, apportent tout cela.
Vous pouvez également essayer ces 3 recettes maison :
- Mélangez 1/3 de jus de raisin, 2/3 d’eau et une toute petite pincée de sel de table.
- Mélangez 1/3 de jus d’orange, 2/3 d’eau, 2 càc de miel et 2 pincées de sel de table.
- Faites infuser 3 càc de thé vert pour 500 ml d’eau à max. 60°, puis ajoutez 2 càc de miel d’acacia, 2 càc de sirop d’agave, 1 g de bicarbonate de soude.
Après l’effort … Régénérer votre organisme et vos muscles !
Après l’effort le but de l’alimentation est triple :
- Réparer les dégâts : avec les protéines pour reconstruire les muscles et l’immunité (et limiter les traumatismes tels que les tendinites).
- Rétablir les équilibres : eau, sodium et Ph.
- Restocker les glucides pour la prochaine séance d’entraînement : cette ration de récupération est inutile si le repas qui suit l’entraînement est proche ou si l’effort a été court et peu intense.
Sachez que juste après l’effort, il existe une fenêtre métabolique durant laquelle le restockage des glucides dans le muscle est favorisée et durant laquelle la réparation musculaire est accrue. Cette fenêtre est d’autant plus importante que l’effort a été long et intense et c’est pour tenir compte de cette fenêtre métabolique que la ration de récupération doit être ingérée juste après l’effort. On conseille 1g de glucides par kg de poids de corps en 4h et environ 20 g de protéines qui sont indispensables en cas d’efforts musculaires intenses
Ex : banane et lait (ou lait végéta), fruits et fromage blanc
Notre naturopathe est à votre disposition pour vous aider à allier sport et alimentation, quelque soit votre objectif.
N’hésitez pas à la contacter !
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